【メニュー】『ダンベル何キロ持てる？』筋トレ講座を鍛える箇所別にまとめてみた【器具】
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また、権利者様および各関係者様への敬意を忘れず、不利益にならない用法を心掛ける事を明記します。
――オンエア、START！
前振りトーク
リスナーの皆さま、ナビゲーターの淡雪もナイスバルクです。
当ブログは大好評だったアニメ『ダンベル何キロ持てる？』の筋トレ講座をレビューしましたが、トレーニングに役立っているでしょうか。
※）ナビゲーター。１４歳（中等部三年生）
お馴染み、アシスタントの締里だぞ。筋肉はマッソーだ。
第１話から最終第１２話まで順番に筋トレ講座を追っていたが、どうしてもストーリーに沿った形での紹介にならざるを得なかった。
※）アシスタント。１５歳（高等部一年生）
純粋な筋トレマニュアルとしては、少々乱雑になっていますね。
カテゴリ（タグ）にて【筋トレ講座（ダンベル何キロ持てる？）】で、記事を一覧表示させて、タイトルから目当ての内容に飛ぶことは可能だ。
でも、それでは初心者トレーニーや筋トレに興味を持っている方にとっては、正直いって不便だと思いました。
ストレッチとかポージングとか、純粋な筋トレ以外の知識も得られるが、筋トレ情報としてはノイズとも受け取れるからな。
そういう事情で、全ての情報が欲しい方には第１話から順番に目を通してもらうとして、当まとめ記事では筋トレに的を絞ってピックアップしました。
胸と腕のトレーニング
腕立て伏せ
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
最もスタンダードな筋トレですね。どこでも気軽に行なえます。胸筋と上腕三頭筋に有効です。腹筋や背筋の強化にも。
最終１２話で紹介されていた。
ポイントとしては「背中を丸めないで真っ直ぐに」「腰は固定して」です。
反動を使うのもＮＧだな。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
手幅を調整することにより、負荷をかける部分を変えられます。
足を台に載せると負荷を上げられる。
３０回✕３セットくらいでしょうか。１セットで１００回とかをやる意味は、あまりないと思われます。
ベンチプレス
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
バーベルを使ったトレーニングで最もメジャーなものがこれでしょう。
腕力強化というよりも、胸を鍛えるためのトレーニングだ。
第１話で紹介しております。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
自宅でやる場合は、トレーナーによる補助がないので無理な重量でやらない様に。事故になってしまう。
限界まで追い込みたければ自宅トレではなく、補助をしてもらえるトレーニングジムに通うのが良いでしょう。
インクラインベンチプレス
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
これは第１０話で紹介された。
ベンチの角度を調整することによって、負荷をかける部分を変えます。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
ベンチプレスのみならず、このタイプのベンチはトレーニーにとっては自宅での必須アイテムだ。
ダンベルトレにも重宝しますね。
チェストプレスマシン
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
これは第４話で紹介されました。
ベンチプレスと同じ効果がある。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
５０万円以上するので、これを自宅に買える方は専用のトレーニングルームがあるのは間違いないでしょうね。
ベンチプレスとは違い、安全に高負荷で行えるのが魅力だな。
ライイング・トライセプス・エクステンション
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
別名『スカルクラッシャー』です。
これは第１０話で紹介されていた。
あまり知られていない筋トレでしょう。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
上腕三頭筋を集中的に鍛えられる。
プッシュアップやベンチプレスとは違った刺激ですから、是非とも取り入れたいトレーニングです。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
肘はシッカリと固定しましょうね。
安全の為に専用のバーを使うように。
ハンドグリップ
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
第９話で紹介されました。
握力強化と前腕を鍛えるのには、これがベストだ。１０～１５回握ってから握ったまま３０秒ほど保持、それを３セットを目標にな。
この筋トレも時と場所を選びません。
ダンベルカール
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
ダンベルを使った筋トレも一般的です。
このやり方は第３話で紹介だ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
肘を固定してカールしましょう。
伸ばしきった反動で、肘の腱を痛めない様にも注意してくれ。
ゆっくりとシッカリとですよ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
スピニングさせると効果的です。
ダンベルトレーニングは我流のフォームで行う者が多いが、適切な負荷を得るためにも正式なフォームを身に着ける事から始めよう。
肩のトレーニング
フロントプレス
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
これは肩の筋トレです。
第３話で紹介された。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
背中を反っては駄目ですよ。
美しい肩を造ってくれ。
サイドレイズ
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
これは第７話での紹介でした。
肩や僧帽筋に効く筋トレだ。
チンニング
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
肩と背中、そして握力強化に有効です。
懸垂は一般的なトレーニングの１つだ。
第６話で紹介されていました。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
ぶら下がるだけでも健康に良い。
１日３分、ぶら下がっているだけでも血行が促進されて、肩こり解消程度ならば効果がありそうです。
背中のトレーニング
ラットプルダウン
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
背筋トレで最も有名なのがこれかもな。
そうですね。背筋だけはどうしても器具を使わないと効果的に負荷を掛けられませんし。
詳しくは紹介された第２話を参照だ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
戻す時も力を抜かないのがコツです。
そこそこ高価な器具だが、自宅がメインのトレーニーにとっては充分に投資価値があるだろう。
シーテッド・ローイング
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
第９話で紹介された筋トレだ。
ボート漕ぎにイメージが近いですね。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
専用の器具は高いな。
２０万円台ですね。
似たような運動効果が得られるボート漕ぎマシンなら、もっと安価だ。
５万円くらいでそこそこの品質の物が購入可能です。
正直、家庭で買うのだったらボート漕ぎマシンだと思う。
バック・エクステンション
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
海老反り運動です。
器具がなければ、これ一択だ。
効果については器具ありトレと比較してはいけないでしょう。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
第９話で解説しているぞ。
シュラッグ
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
一見すると肩の運動と誤解しがちです。
実際は僧帽筋のトレーニングだ。
最終１２話で紹介しましたよ。
デッドリフト
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
背中どころか過酷な全身トレだな。
自宅ではやらない方が懸命かと。
第７話で紹介しているから参照してくれ。
腹筋のトレーニング
ドラゴンフラッグ
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
腹筋運動については、通常のシフトアップ以外にも色々と紹介されてました。
シフトアップ（通常の腹筋トレ）って腰を痛めやすいし、フォームを間違えると腹筋に効かないしな。
このドラゴンフラッグは第２話で解説されていますよ。
バイシクルランチ
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
第５話ではこのバイシクルが紹介された。
負荷は低いですが、引き締め（シェイプアップ）効果は高いでしょう。
プランク
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
第２話ではドラゴンフラッグだけではなく、このプランクも紹介されました。
静的トレーニングだ。
呼吸を止めずに３０秒間、この姿勢を維持して下さい。
下半身のトレーニング
スクワット
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
トレーニングで大事なのは下半身です。
アスファルト上での走り込みは膝を消耗するので注意だ。
やり過ぎは厳禁ですが、適度なインターバルを挟めば、このスクワットほど効果的な下半身トレーニングはありません。
第１話で解説しているぞ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
むろん高重量のスクワットだけやればＯＫではなく、縄跳びや反復横跳び、階段の登り降りなどで、ステップのトレーニングも必要かと。
足の筋力やバルクだけ強化されて、ステップが鈍重では無意味だしな。
バーベルがない場合、ダンベルを使ったスクワットも存在します。
腰への負担を考えたら、普通にバーベルを使うのをオススメだが。
レッグカール
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
ふくらはぎの筋トレです。
第５話で解説している。
スクワットでは充分に鍛えられない箇所も、この器具を使えば効果的にトレーニング可能ですよ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
自宅にスペースが取れるのならば、是非とも購入したいマシンだ。
筋トレ１週間メニュー例
●自宅用（機器は購入済みを想定）とする
●運動前に入念なストレッチは必須
●各メニュー１５✕３セットが基本
●補強トレとしてメイン３メニュー以外も
●同じ筋トレメニューを２日続けない
| １日目 | 上半身 |
①腕立て伏せ ②ベンチプレス ③スカルクラッシャ― |
| ２日目 | 下半身 |
①スクワット ②レッグカール ③バイシクルランチ |
| ３日目 | 背中や肩 |
①ラットプルダウン ②シーテッドローイング ③チンニング |
| ４日目 | 休養日 |
ジョギング |
| ５日目 | 上半身 |
①腕立て伏せ ②ダンベル各種トレ ③フロントプレス |
| ６日目 | 下半身 |
①スクワット ②レッグカール ③プランク |
| ７日目 | 背中や肩 |
①ラットプルダウン ②シーテッドローイング ③チンニング |
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
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――次回もお楽しみに！
※）引用したキャプチャ画像に関しては、著作権権利者様より異議申し立て・削除要請があれば、速やかに対処いたしますのでご承知置き願います。
また、権利者様および各関係者様への敬意を忘れず、不利益にならない用法を心掛ける事を明記します。
