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【初心者必見、動画つき】ダンベル何キロ持てる? 筋トレ講座(第4話)【チェストプレスマシン&ディップス】

 

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――オンエア、START! 

 

 

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マッソーな皆さま、DJの淡雪が貴方の筋肉をサポートです。
第146回目の放送となる今回は、アニメ化が大好評でした『ダンベル何キロ持てる?』の筋トレ講座、その4となります。どうです? 今まで紹介してきたトレーニングを継続できていますか?

           ※)メインDJ。14歳(中等部三年生)

 

お馴染み、助手の締里だぞ。筋肉はマッソーだ。
この第4回は自宅でもできる器具を使わないトレーニングをメインに紹介するぞ。ジムに通えないリスナーの皆は、手軽な筋トレでも良いからまずは始めて、そして1ヶ月でいいから継続してみるんだ。

           ※)DJ助手。15歳(高等部一年生)

 

そうですね。腕立て伏せとスクワットだけでも、正しいフォームでオーバーワークを避けつつ継続すれば、相当な効果を見込めますから。

 

トレーニングが習慣化すれば、おのずと身体の為の食事にも気を遣う様になるしな。

 

ダイエットを始めるのならば、食事制限よりも先に筋力トレーニングから着手するのを当ブログでは推奨します。

 

じゃあ、チェストプレスマシンから紹介だ。

 

チェストプレスマシン

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

簡単に説明すれば、ベンチプレスのマシン版です。

 

フリーウェイト(ダンベル等の重り)でのトレーニングを好むトレーニーが多いので、ジムでこのマシンはあまり人気ではないそうだ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

確かにフリーウェイトの方がマシンよりも負荷(刺激)をかけ易いのは事実です。マシンは油圧ダンパーによる過重ですからね。

 

しかし、基本はフリーウェイトで補助トレはマシンと使い分ける事によって、より効果的なトレーニング効果を引き出せる。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

上のGIFでも分かる通り、チェストマシンを使えば必然的に無駄のないフォームで行えます。フリーウェイトではそうはいきません。

 

ベンチプレスだと大胸筋以外の筋力も必要だし、間違ったフォームでやってしまうと効果も半減してしまう。マシントレーニングはそのリスクが少ない。軌道が固定されているので、使用者は意図してバランスを取らなくて良いのだ。

 

そして、より効率的に大胸筋への負荷に集中できるというわけです。

 

フリーウェイト程の負荷はかけ難いが、補助トレとしては充分だろう。

 

 

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エバニュー チェストプレスマシン EVERNEW ETB760

 

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約40万円程するので、宝くじで高額当選でもしたら購入してみてくれ。

 

豪邸に住み、専用トレーニング室でもないと持て余すでしょう。

 

次からは器具なしでの手軽なトレーニングを紹介だ。

 

ディップス

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

ディップスだ。絵面が激しくアレなのは、済まないが勘弁してくれ。

 

なんてコメントして良いのか。

 

まずは同じ高さの椅子を用意する。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

上で説明した通り、椅子で身体を浮かしてからゆっくりと下げ、そして元の高さまで上がります。

 

身体はやや前傾姿勢になる様に意識してくれ。

 

肘を曲げて身体をゆっくりと下ろす動作を『ネガティブ』と言いますよ。 覚えておきましょうね。10回前後を目標に頑張ってみて下さい。

 

動作中、息を止めてはいけないぞ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

ポイントは反動を付けない事だ。

 

負荷が分散してフォームが乱れますからね。

 

特にこのトレーニングは反動をつけてバランスを崩すと危ないからな。

 

同じ椅子を使ったトレーニングにリバースプッシュアップもあります。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

特に重要なのがネガティブの動作となります。

 

力を抜かず、息を吐きながらゆっくりとだぞ。

 

鍛えられる部位は以下ですよ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

大胸筋と上腕三頭筋だな。

 

またディップスの効果を上げるために、重りを背負うのもありです。

 

自重トレでもこうして工夫できる。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

ひびきさんがチャレンジしました。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

くれぐれも、椅子の強度には注意しような。

 

最悪で大怪我をしてまいますから。

 

 

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英国アンティーク調 チャーチチェア ボックス付 クロス マホガニー ダーク 教会 椅子 イス

 

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上の椅子なんかはディップスを行うのに向いていそうだ。

 

マホガニーだけあり、インテリア家具としてもオシャレです!

 

最後にバーピーを説明するぞ。

 

初耳ですよ、バーピーなんて言葉。

 

バーピー

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

今から朱美が手本を示すが、動作自体は割と知られている運動だ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

体育系の部活ではお馴染みかもしれません。

 

有酸素運動でもあるので、脂肪の燃焼と心肺機能の強化にも役立つぞ。

 

2の動作の後に腕立て伏せを交える場合も。

 

1の姿勢に戻る際にジャンプしたりもする。

 

可能な限り素早く繰り返していきます。限界回数を3セット行ってみて下さい。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

かなり音が発生してしまうので、アパート等の賃貸住宅ではやらない方が無難だ。近所迷惑だからな。時間帯も深夜や早朝は避けよう。

 

どうしても自宅アパートで、という方は防音マットを敷きましょうね。

 

 

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――とまあ、今回の筋トレ講座はこんなところかな。

 

ディップスとリバースプッシュアップはお勧めです。

 

是非、試してみてくれ。

 

それでは皆さま、ナイス・バルクな日常を!

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

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※)引用したキャプチャ画像に関しては、著作権権利者様より異議申し立て・削除要請があれば、速やかに対処いたしますのでご承知置き願います。

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