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※）引用したキャプチャ画像に関しては、著作権権利者様より異議申し立て・削除要請があれば、速やかに対処いたしますのでご承知置き願います。
また、権利者様および各関係者様への敬意を忘れず、不利益にならない用法を心掛ける事を明記します。
――オンエア、START！
マッソーな皆さま、ナビゲーターの淡雪が貴方の筋肉をサポートです。
第１４６回目の放送となる今回は、アニメ化が大好評でした『ダンベル何キロ持てる？』の筋トレ講座、その４となります。どうです？ 今まで紹介してきたトレーニングを継続できていますか？
※）ナビゲーター。１４歳（中等部三年生）
お馴染み、アシスタントの締里だぞ。筋肉はマッソーだ。
この第４回は自宅でもできる器具を使わないトレーニングをメインに紹介するぞ。ジムに通えないリスナーの皆は、手軽な筋トレでも良いからまずは始めて、そして１ヶ月でいいから継続してみるんだ。
※）アシスタント。１５歳（高等部一年生）
そうですね。腕立て伏せとスクワットだけでも、正しいフォームでオーバーワークを避けつつ継続すれば、相当な効果を見込めますから。
トレーニングが習慣化すれば、おのずと身体の為の食事にも気を遣う様になるしな。
ダイエットを始めるのならば、食事制限よりも先に筋力トレーニングから着手するのを当ブログでは推奨します。
じゃあ、チェストプレスマシンから紹介だ。
チェストプレスマシン
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
簡単に説明すれば、ベンチプレスのマシン版です。
フリーウェイト（ダンベル等の重り）でのトレーニングを好むトレーニーが多いので、ジムでこのマシンはあまり人気ではないそうだ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
確かにフリーウェイトの方がマシンよりも負荷（刺激）をかけ易いのは事実です。マシンは油圧ダンパーによる過重ですからね。
しかし、基本はフリーウェイトで補助トレはマシンと使い分ける事によって、より効果的なトレーニング効果を引き出せる。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
上のＧＩＦでも分かる通り、チェストマシンを使えば必然的に無駄のないフォームで行えます。フリーウェイトではそうはいきません。
ベンチプレスだと大胸筋以外の筋力も必要だし、間違ったフォームでやってしまうと効果も半減してしまう。マシントレーニングはそのリスクが少ない。軌道が固定されているので、使用者は意図してバランスを取らなくて良いのだ。
そして、より効率的に大胸筋への負荷に集中できるというわけです。
フリーウェイト程の負荷はかけ難いが、補助トレとしては充分だろう。
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約６０万円程するので、宝くじで高額当選でもしたら購入してみてくれ。
豪邸に住み、専用トレーニング室でもないと持て余すでしょう。
次からは器具なしでの手軽なトレーニングを紹介だ。
ディップス
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
ディップスだ。絵面が激しくアレなのは、済まないが勘弁してくれ。
なんてコメントして良いのか。
まずは同じ高さの椅子を用意する。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
上で説明した通り、椅子で身体を浮かしてからゆっくりと下げ、そして元の高さまで上がります。
身体はやや前傾姿勢になる様に意識してくれ。
肘を曲げて身体をゆっくりと下ろす動作を『ネガティブ』と言いますよ。 覚えておきましょうね。１０回前後を目標に頑張ってみて下さい。
動作中、息を止めてはいけないぞ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
ポイントは反動を付けない事だ。
負荷が分散してフォームが乱れますからね。
特にこのトレーニングは反動をつけてバランスを崩すと危ないからな。
同じ椅子を使ったトレーニングにリバースプッシュアップもあります。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
特に重要なのがネガティブの動作となります。
力を抜かず、息を吐きながらゆっくりとだぞ。
鍛えられる部位は以下ですよ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
大胸筋と上腕三頭筋だな。
またディップスの効果を上げるために、重りを背負うのもありです。
自重トレでもこうして工夫できる。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
ひびきさんがチャレンジしました。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
くれぐれも、椅子の強度には注意しような。
最悪で大怪我をしてまいますから。
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上の椅子なんかはディップスを行うのに向いていそうだ。
マホガニーだけあり、インテリア家具としてもオシャレです！
最後にバーピーを説明するぞ。
初耳ですよ、バーピーなんて言葉。
バーピー
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
今から朱美が手本を示すが、動作自体は割と知られている運動だ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
体育系の部活ではお馴染みかもしれません。
有酸素運動でもあるので、脂肪の燃焼と心肺機能の強化にも役立つぞ。
２の動作の後に腕立て伏せを交える場合も。
１の姿勢に戻る際にジャンプしたりもする。
可能な限り素早く繰り返していきます。限界回数を３セット行ってみて下さい。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
かなり音が発生してしまうので、アパート等の賃貸住宅ではやらない方が無難だ。近所迷惑だからな。時間帯も深夜や早朝は避けよう。
どうしても自宅アパートで、という方は防音マットを敷きましょうね。
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――とまあ、今回の筋トレ講座はこんなところかな。
ディップスとリバースプッシュアップはお勧めです。
是非、試してみてくれ。
それでは皆さま、ナイス・バルクな日常を！
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
この番組は以下のスポンサーでお送り致しました
――次回もお楽しみに！
※）引用したキャプチャ画像に関しては、著作権権利者様より異議申し立て・削除要請があれば、速やかに対処いたしますのでご承知置き願います。
また、権利者様および各関係者様への敬意を忘れず、不利益にならない用法を心掛ける事を明記します。