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【初心者必見、動画つき】ダンベル何キロ持てる? 筋トレ講座(第5話)【レッグカール&バイシクルクランチ】

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マッソーな皆さま、ナビゲーターの淡雪が貴方の筋トレを応援です。
第150回目の放送となる今回は、アニメ化が大好評でした『ダンベル何キロ持てる?』の筋トレ講座、その5となりますよ。これまで紹介してきた筋トレで、独自のメニューを組んでみましょうね。

           ※)ナビゲーター。14歳(中等部三年生)

 

お馴染み、アシスタントの締里だぞ。筋肉はマッソーだ。
この第5回は有名な筋トレを紹介しよう。知ってはいても、その効果についてまで分かっている者は、運動系部活動で実践している者でも意外と少ないかもな。だから当ブログにて改めてレクチャーする次第だ。

           ※)アシスタント。15歳(高等部一年生)

 

出題として、鍛える箇所はハムストリングスです。

 

さあ、どの筋トレが効果的かな?

 

答えは以下となりますよ。じゃん!

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

正解はレッグカールだ。

 

基本姿勢は器具に対し、次の様にして下さい。

 

フリーウェイトではなくマシントレなのでフォームは一定に保たれる。大切なのは、リラックスする箇所と力を入れる箇所だな。

 

臀部の筋肉に力を入れましょうね。

 

レッグカール

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

このレッグカールはスクワットで鍛えられる大腿四頭筋とは逆の部位のトレーニングになる。冒頭で述べたハムストリングスだ。

 

大腿四頭筋は「ブレーキ筋」とも呼ばれ、身体を後ろに下がらせる筋肉です。

 

逆にハムストリングスは通称「アクセル筋」。身体を前に進める筋肉――要は走るのに有効な筋肉だな。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

とはいっても、大切なのはバランスの良い筋肉の付き方なのは、言うまでもないでしょう。

 

アクセル筋とブレーキ筋、両方とも鍛える事だ。

 

ただしブレーキ筋とは違いアクセル筋はマシンを使わないと鍛えるのが難しい箇所。基本はジム通いのトレーニーがメインになるでしょう。

 

フォームは以下のGIFを参考に。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

ポイントは腰を浮かさない事。

 

パットがしっかりとお尻に付くまでゆっくりと。

 

効果的な回数は1セットで15回を目安だな。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

ハムストリングスの正式名称は、上の通り。

 

半膜洋筋、半腱様筋、大腿二頭筋――普通の人は3つ目しか知りませんね、これ。半膜洋筋とか医療関係者以外で知っていたら、立派な筋肉フェチです。

 

ちなみにヒップアップ効果も抜群なので女性にも強くお勧めできるぞ。

 

ジム通いできなければ、以下のリンクからマシンを購入して下さい。

 

 

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大真面目に器具を代替する手段はない。主に大腿筋を鍛えるだけにな。

 

滑っていますよ、締里さん。

 

じゃあ、次はバイシクルクランチにいくぞ。

 

サラッと流しましたね。

 

バイシクルクランチ

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

これは体幹を鍛えるのに有効な筋トレだ。

 

武道系の漫画ですと「腸腰筋を云々~~」というフレーズにお目にかかれる機会があると思いますが、まさしくその部位です。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

体幹を鍛える――というと難しい印象があるが、実はそうでもないぞ。

 

やり方を説明しますね。

 

レッグカールがマシン必須とは逆に、これはマシンを使いようがない。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

まんま上の通りだが、膝を軽く曲げて頭を起こす際、腹筋に力を入れる様に。

 

上げた足の膝と反対の肘をタッチさせていきます。

 

交互に、リズムカルにな。

 

一見しての印象から「腹筋運動の亜流」と誤解している人も多そうですが、実は体幹トレーニングの一種だったんですよね。

 

まずは20回✕3セットを目標にするといい。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

やってみると、かなりキツい。

 

以前、紹介したプランクと共に実践してみては?

 

静的運動と動的運動の組み合わせになるな。

 

腹筋と体幹、自宅トレでコンプリートです。

 

じゃあ、今回も皆で「ナイス・バルク!」

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

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※)引用したキャプチャ画像に関しては、著作権権利者様より異議申し立て・削除要請があれば、速やかに対処いたしますのでご承知置き願います。

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