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【初心者必見、動画つき】ダンベル何キロ持てる? 筋トレ講座(第3話)【ダンベルカール&フロントプレス】

 

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――オンエア、START! 

 

 

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マッソーな皆さま、DJの淡雪が貴方の筋肉を導きます。
第142回目の放送となる今回は、アニメ化が大好評である『ダンベル何キロ持てる?』の筋トレ講座、その3ですね。ここまでこの企画に目を通しているという事は、皆さま、本格的に筋トレに目覚めたのでは?

           ※)メインDJ。14歳(中等部三年生)

 

お馴染み、助手の締里だぞ。筋肉はマッソーだ。
この第3話からレギュラーキャラが増えていくからな。ひびき達の高校の世界史教師、立花 里美がシルバーマンジムに入会する。ひびきと同じ流れで、街雄の爽やかイケメン(顔のみ)にコロッといった。

           ※)DJ助手。15歳(高等部一年生)

 

その後はバルクアップする街雄さんの超絶肉体に幻滅し、すぐに恋心も冷めてしまうのですけどね。

 

あそこまで肉体が不自然に肥大化すると流石にな。
で、お待ちかねとなる第3話の筋トレ講座にいくが――

 

まず最初に、ダンベルカールの紹介ですね。

 

ダンベルを使った最も有名なトレーニングだ。

 

ダンベルカール

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

このトレーニングは、腕立て伏せ(プッシュアップ)などで鍛えられる上腕三頭筋とは逆の、上腕二頭筋を発達させられるぞ。

 

極めれば逞しい力瘤を作れる様になります。

 

ちなみに上腕二頭筋と上腕三頭筋の関係は――

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

上腕の太さは上腕二頭筋と三頭筋で1:2の割合だ。

 

二の腕を引き締めようと思えば、上腕三頭筋がたるんではダメですね。

 

正しいフォームは以下だぞ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

足の幅に注意して、リラックスしましょうね。

 

ダンベルの反動で肘が前後に揺れない様にな。

 

図解は以下です。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

無理して重いウェイトにすると、肘が前にブレる。

 

それですと上腕二頭筋に上手く負荷が掛かりません。

 

反動の分、力が分散してしまう。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

分かり易く、GIFでどうぞ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

また、ダンベルを下ろした際、肘を伸ばしきってはダメだ。

 

肘の靱帯に負荷(反力の衝撃)が掛かり、故障の原因になりますよ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

より効果を得たいのならば、スピネイトだ。

 

先生のGIFを参考に、捻りを加えて下さい。

 

このスピネイトは怪我の防止にも役立つぞ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

ひびきさんと朱美さんのダンベルカールです。

 

2人とも軽い重量で正確なフォーム重視だ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

最後に、朱美さんの軽快なスピネイトをご覧あれ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

初心者用に手頃な3キロ2個セットを紹介です。

 

オシャレだな。これなら女性にも好評だろう。

 

 

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じゃあ、次にいくぞ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

フロントプレスを紹介しますね。

 

基本的な姿勢は、ひびきを参考だ。

 

フロントプレス

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

バーはオーバグリップ――上から握って下さい。

 

持ち上げて、鎖骨より少し上にバーを構える。

 

最後に胸を張って、肘をバーより前に出します。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

バーベルを上げる時は、肘を伸ばしきらない様に。

 

そして上体を反らしてダメだ。

 

腰を痛める原因になってしまいますから。腹筋と背筋を意識して、上半身を真っ直ぐに保って下さい。

 

ひびきのフォームで動きを確認だ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

このトレーニングは肩の三角筋に有効です。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

フロントプレス用に以下の器具セットを推薦です。

 

シャフトグリップが付いているので最適だ。

 

 

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本日はここまで。皆さま、今回の筋トレは如何でしたか?

 

レパートリーも増えてきたな。

 

ええ。ここまで紹介したトレーニングだけでも、それなりのスケジュール(ローテーション)を組んで取りかかれるのではと。

 

まだまだ筋トレ講座は続くぞ。

 

皆さま、ナイス・バルク! ですよ。

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

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