アニメを斬る!

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【初心者必見、動画つき】ダンベル何キロ持てる? 筋トレ講座(第10話)【スカルクラッシャー&インクラインベンチ】

【初心者必見、動画つき】ダンベル何キロ持てる? 筋トレ講座(第10話)【スカルクラッシャー&インクラインベンチ】

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マッソーな皆さま、ナビゲーターの淡雪がスカルクラッシュです。
第49回目の放送となる今回は、アニメ化が大好評でした『ダンベル何キロ持てる?』の筋トレ講座、その10となりますよ。この企画も残すところ今日を含めて3回となりました。

           ※)ナビゲーター。14歳(中等部三年生)

 

お馴染み、アシスタントの締里だぞ。筋肉はマッソーだ。
第10話目にもなると、流石に筋トレのネタも尽きてきた感じになる。しかし、メジャーな筋トレのみならず、あまり知られていないマニアックなやり方はまだまだあるぞ。今日はそれを紹介だ。

           ※)アシスタント。15歳(高等部一年生)

 

そうですね。まずは上腕のトレーニングから紹介しましょう。

 

上腕だと、どうしても二頭筋の方を偏って鍛えがちだが、三頭筋を鍛えるトレーニングを教えるぞ。

 

その名もスカルクラッシャーです。

 

正式名称はライイング・トライセプス・エクステンションという。長いのでスカルクラッシャーと呼ばれているんだ。

 

スカルクラッシャー

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

某双子座の黄金聖闘士の必殺技みたいなネーミングですね。

 

それは《ギャラクシアン・エクスプロージョン》だな。

 

腕を引き締めたいのならば、上腕三頭筋を鍛えると効果的ですよ。

 

実は上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が大きな筋肉だからな。

 

では始めましょう。

 

バーの握りはサムアラウンドグリップといって、下を参考にしてくれ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

使用するのはEZバーをお勧めします。

 

 

 

 

 

 

手首への負担が軽くなり、狙った筋肉に力を利かせやすいという利点がある。

 

実際のフォームは、下で実践している彩也香さんを真似てください。 

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

肘を上へ曲げて、バーを額の生え際まで下ろす。

 

三頭筋の収縮を意識しながら腕を伸ばして、バーを持ち上げます。

 

この時、垂直ではなく少し頭側に傾くようにな。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

スカルクラッシャーのポイントは、肘を固定してバーを真っ直ぐに上下させる事だ。

 

肘を動かすと、バーの軌道が半円を描き、筋肉への負荷が半減してしまいますから。

 

次にインクラインベンチプレスにいくぞ。

 

インクラインベンチプレス

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

ベンチプレスの亜種ですね、これ。

 

ジム通いしている人には、お馴染みの器具ではある。

 

 

 

 

 

 

通常のベンチプレスですと――

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

大胸筋の中部に刺激がいく。

 

ですが、このインクラインベンチプレスでは刺激がいく部位が少し異なります。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

大胸筋の上部を鍛えられるんだ。

 

ベンチの角度は30度から45度で調整してください。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

バーを握る間隔は肩幅より広くして、通常のベンチプレスの時より狭くする。

 

ゆっくりバーを降ろし、肩甲骨を寄せたまま今度は垂直に上げます。

 

足の踏ん張りも忘れない様にな。

 

インクラインベンチの重量は、通常のベンチプレスをするよりも軽めに設定するのが良いと思います。

 

アイソメトリックス

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

今回の筋トレ講座ラストはアイソメトリックスだ。

 

筋肉を動かさずに収縮・緊張させた状態で、一定時間(ポーズと負荷を)キープするトレーニングのことを指します。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

自分の体や壁、床などを使いポーズをとって、ゆっくりと目当ての筋肉に負荷をかける。

 

60%から70%の力を入れた状態で7秒間ポーズをキープするんだ。

 

この時、呼吸は止めない様に注意しましょう。

 

ボディビルのポージングもアイソメトリックの一種といえる。実は立派なトレーニングなんだ。

 

ポージング

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

最後にポージングで〆ましょう。

 

フロントダブルバイセプスから。

 

フロントダブルバイセプス

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

バイセプスは上腕二頭筋の事で、それを使って両腕に力こぶを作るからダブルバイセプスというのです。

 

次はお馴染み、サイドチェスト

 

サイドチェスト 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

チェストは胸の事で、横から胸・腕・肩そして足の筋肉を見せるポーズですからね。

 

じゃあ、アブドミナルアンドサイでフィニッシュするぞ!

 

アブドミナルアンドサイ

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

アブドミナルは腹筋、サイは足のこと。さあ、お腹と足に力を込めてやってみましょう。

 

手近に大きな鏡のない人は、お風呂に入った時などに試してみてくれ。

 

各々のナイス・ポージングを磨いて下さい。

 

筋肉のキレやカットはポーズの見せ方にも影響されるからな。

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

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※)引用したキャプチャ画像に関しては、著作権権利者様より異議申し立て・削除要請があれば、速やかに対処いたしますのでご承知置き願います。

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