【初心者必見、動画つき】ダンベル何キロ持てる？ 筋トレ講座（第２話）【ラットプルダウン＆プランク】
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また、権利者様および各関係者様への敬意を忘れず、不利益にならない用法を心掛ける事を明記します。
――オンエア、START！
不健康な皆さま、ナビゲーターの淡雪が貴方達とトレーニングです。
第４１回目の放送となる今回は、アニメ化が大好評である『ダンベル何キロ持てる？』の筋トレ講座、その２ですね。その１（第１話）を読んだ方々はベンチプレスを自宅で始めてくれたでしょうか？
※）ナビゲーター。１４歳（中等部三年生）
お馴染み、アシスタントの締里だぞ。私のダンベルは２０キロだ。
上半身の筋トレは楽しいが、大切なのは下半身トレだぞ。特にスクワットは地味ながら効果は抜群。最もキツいが、それだけに怠ってはダメだからな。
※）アシスタント。１５歳（高等部一年生）
ただし、下半身トレは腰と膝に負担が掛かりますので、やり過ぎ（オーバーワーク）には充分に注意ですからね。
うむ。ランニングもそうだが、若い頃から過度に膝を摩耗させると、歳をとってから最悪で人工関節なんてオチになりかねない。
高重量で低回数のトレーニングで膝の酷使を避けましょう。
で、さっそく第２話の筋トレ講座にいくが――
まず最初に、ラットプルダウンの紹介ですね。
お馴染みの器具だが、名称を知る者は少数かもな。
ラットプルダウン
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
フロントネック（首の前）に下ろす場合は、バーを胸に触れるまで、しっかりと引き下ろして下さい。
上半身は固定ではなく、後方に引きながらだぞ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
戻す時も力を抜いてはダメです。
できるだけゆっくりとだ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
肩胛骨を意識的に寄せて行うと良いでしょう。
背中の筋肉を効率的に使える。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
このラットプルダウンで鍛えられる部位は以下です。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
自宅でできるラットプルダウン用の器具を紹介だ。
こういうのも、ちゃんと販売しているんですね。
初心者には、この安価なモデルで充分だろう。
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お次は、ストレッチについての講義です。
プールに入る前に、皆がよくやっているやつだな。
ところがですよ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
朱美さんからダメ出しが。
身体（関節、筋）を伸ばし、ほぐし、怪我（故障）を予防する目的のストレッチだが、いわゆる「静的ストレッチ」は運動前に行っても、全くの無意味だと最近の研究で分かっている。
さらには怪我（故障）予防に無意味どころか、パフォーマンス（運動結果）の低下まで招いてしまいます。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
身体が温まっていないのに、静的ストレッチを運動前に行うのは、むしろ有害だと覚えましょう。
じゃあ、どんな準備運動が良いかというと。
いわゆる「動的ストレッチ」です！
動的ストレッチ
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
某野球選手がやっていた『マエケン体操』とか、ラジオ体操なんかは、動的ストレッチとして非常に優れているそうだ。
朱美さんお勧めとなる、部位別の動的ストレッチを、分かり易くＧＩＦで紹介しておきましょう。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
最後は腹筋運動についてのレクチャーになる。
親友である彩也香さんの家に遊びに行った時です。
協栄ジムをパロっている光栄ジムが彼女の家業だ。
彩也香さんがお勧めのドラゴンフラッグをどうぞ。
ドラゴンフラッグ
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
この動的トレーニングは素人にはキツイかもな。最初は１０回３セットが目安だ。自信のある者は家の柱などを利用して挑戦してみてくれ。
ひびきさんのリクエストで「とっつきやすい」腹筋トレーニングを、彩也香さんは教えてくれました。
いつでも、どこでも、気軽にできる静的トレーニングだな。
プランク
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
プランクといいます。
この姿勢を維持し、３０秒、耐えきります。
腹筋に力を入れて肘は９０度、顎は上げるなよ。
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
器具が不必要なトレーニングですがマットをどうぞ。
慣れないうちは、割と肘の皮が痛いからな。
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そして筋トレ後の栄養補給は決して忘れるなよ。
運動後、３０分以内の摂取が必須条件ですからね。
今日はヨーグルト風味のプロテインを紹介しておく。
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それでは皆さま、本日も良いトレーニングを。
無理なく継続、が大切だからな。
私達と一緒に――
ナイス、バルクだ！！
【引用元――ダンベル何キロ持てる？（原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館）より抜粋】
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――次回もお楽しみに！
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