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【初心者必見、動画つき】ダンベル何キロ持てる? 筋トレ講座(第2話)【ラットプルダウン&プランク】

【初心者必見、動画つき】ダンベル何キロ持てる? 筋トレ講座(第2話)【ラットプルダウン&プランク】

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不健康な皆さま、ナビゲーターの淡雪が貴方達とトレーニングです。
第41回目の放送となる今回は、アニメ化が大好評である『ダンベル何キロ持てる?』の筋トレ講座、その2ですね。その1(第1話)を読んだ方々はベンチプレスを自宅で始めてくれたでしょうか?

           ※)ナビゲーター。14歳(中等部三年生)

 

お馴染み、アシスタントの締里だぞ。私のダンベルは20キロだ。
上半身の筋トレは楽しいが、大切なのは下半身トレだぞ。特にスクワットは地味ながら効果は抜群。最もキツいが、それだけに怠ってはダメだからな。

           ※)アシスタント。15歳(高等部一年生)

 

ただし、下半身トレは腰と膝に負担が掛かりますので、やり過ぎ(オーバーワーク)には充分に注意ですからね。

 

うむ。ランニングもそうだが、若い頃から過度に膝を摩耗させると、歳をとってから最悪で人工関節なんてオチになりかねない。

 

高重量で低回数のトレーニングで膝の酷使を避けましょう。

 

で、さっそく第2話の筋トレ講座にいくが――

 

まず最初に、ラットプルダウンの紹介ですね。

 

お馴染みの器具だが、名称を知る者は少数かもな。

 

ラットプルダウン

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

フロントネック(首の前)に下ろす場合は、バーを胸に触れるまで、しっかりと引き下ろして下さい。

 

上半身は固定ではなく、後方に引きながらだぞ。

 

 

 

ラットプルダウン

引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

戻す時も力を抜いてはダメです。

 

できるだけゆっくりとだ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

肩胛骨を意識的に寄せて行うと良いでしょう。

 

背中の筋肉を効率的に使える。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

このラットプルダウンで鍛えられる部位は以下です。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

自宅でできるラットプルダウン用の器具を紹介だ。

 

こういうのも、ちゃんと販売しているんですね。

 

初心者には、この安価なモデルで充分だろう。

 

 

 

 

 

 

お次は、ストレッチについての講義です。

 

プールに入る前に、皆がよくやっているやつだな。

 

ところがですよ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

朱美さんからダメ出しが。

 

身体(関節、筋)を伸ばし、ほぐし、怪我(故障)を予防する目的のストレッチだが、いわゆる「静的ストレッチ」は運動前に行っても、全くの無意味だと最近の研究で分かっている。

 

さらには怪我(故障)予防に無意味どころか、パフォーマンス(運動結果)の低下まで招いてしまいます。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

身体が温まっていないのに、静的ストレッチを運動前に行うのは、むしろ有害だと覚えましょう。

 

じゃあ、どんな準備運動が良いかというと。

 

いわゆる「動的ストレッチ」です!

 

動的ストレッチ

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

某野球選手がやっていた『マエケン体操』とか、ラジオ体操なんかは、動的ストレッチとして非常に優れているそうだ。

 

朱美さんお勧めとなる、部位別の動的ストレッチを、分かり易くGIFで紹介しておきましょう。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

最後は腹筋運動についてのレクチャーになる。

 

親友である彩也香さんの家に遊びに行った時です。

 

協栄ジムをパロっている光栄ジムが彼女の家業だ。

 

彩也香さんがお勧めのドラゴンフラッグをどうぞ。

 

ドラゴンフラッグ

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

この動的トレーニングは素人にはキツイかもな。最初は10回3セットが目安だ。自信のある者は家の柱などを利用して挑戦してみてくれ。

 

ひびきさんのリクエストで「とっつきやすい」腹筋トレーニングを、彩也香さんは教えてくれました。

 

いつでも、どこでも、気軽にできる静的トレーニングだな。

 

プランク

プランク

引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

プランクといいます。
この姿勢を維持し、30秒、耐えきります。

 

腹筋に力を入れて肘は90度、顎は上げるなよ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

器具が不必要なトレーニングですがマットをどうぞ。

 

慣れないうちは、割と肘の皮が痛いからな。

 

 

 

 

 

 

そして筋トレ後の栄養補給は決して忘れるなよ。

 

運動後、30分以内の摂取が必須条件ですからね。

 

今日はヨーグルト風味のプロテインを紹介しておく。

 

 

 

 

 

 

それでは皆さま、本日も良いトレーニングを。

 

無理なく継続、が大切だからな。

 

私達と一緒に――

 

ナイス、バルクだ!!

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

ダンベル何キロ持てる?

※)引用したキャプチャ画像に関しては、著作権権利者様より異議申し立て・削除要請があれば、速やかに対処いたしますのでご承知置き願います。

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