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【初心者必見、動画つき】ダンベル何キロ持てる? 筋トレ講座(第9話)【ハンドグリップ&シーテッド・ローイング】

 

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――オンエア、START! 

 

 

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マッソーな皆さま、DJの淡雪が貴方の握力を鍛えます。
第159回目の放送となる今回は、アニメ化が大好評でした『ダンベル何キロ持てる?』の筋トレ講座、その9となりますよ。本日のメニューは日常生活において、特に役立つトレーニングです。

           ※)メインDJ。14歳(中等部三年生)

 

お馴染み、助手の締里だぞ。筋肉はマッソーだ。
第9話からの紹介だが、今回は手軽というか、是非とも筋トレという大袈裟な取り組みではなく、習慣として生活に組み込んでおくべきものを解説しよう。3日に1度でも手軽に10分だけやってみてくれ。

           ※)DJ助手。15歳(高等部一年生)

 

開始はお馴染み『街雄の筋肉講座』ではありません。

 

講師はジーナと彩也香の2名が担当するぞ。

 

お題目は以下です。

 

ハンドグリップ

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

ハンドグリップだ。

 

知らない人は皆無ですよね。

 

スポーツ用品店、ホームセンター等で売っている。

 

もちろん通販でも!

 

握る強度に合わせた品物を選ぶ。

 

一般の店で買えるのは、45キロくらいまででしょうか。

 

うむ。60キロ以上の高強度の品物は、専門店や専門誌からネットや通販で買うのが普通だろう。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

やり方は下のGIFを参考に。

 

GIFである必要があるのか疑問なくらい、当たり前の使い方だ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

ゆっくりと握り、ゆっくりと開く。

 

勢いをつけない様にな。

 

10回から15回を1セットで行いましょうね。60%~70%くらいの力で握れるのが良いとされております。

 

最後の握りの後に30秒ほど握ったまま固定する方法もある。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

成人男性(20代を基準)の平均が46キロ。

 

そして女性は28キロくらいだ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

無理に高負荷のグリップを使っても、あまり効果は期待できません。特にハンドグリップはつい限界の強度を使いがちになります。

 

バルクを増やす目的だと尚更、適切な強度が大切になるぞ。

 

それでも、という方に紹介するのが、最大筋力を発揮できる様になる為の高負荷な使用方法です。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

両手で閉じて、片手で維持する方法です。

 

もちろん開く時はゆっくりだ。

 

握力が45キロくらいの方は、65キロくらいのハンドグリップでこれを行うと良いでしょうね。逞しい前腕を目指してみて下さい。

 

女性にとって握力が高くなると日常で非常に助かる場面が増えてくる。

 

固い瓶の蓋なんか、握力40キロあれば両手を使って軽々と開けられますよ。

 

 

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次のメニューにいこう。

 

今度はお馴染み街雄さんです。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

背筋は腹筋と並び、とても人体に重要な筋肉といえるでしょう。

 

背筋と腹筋が弱かったり背筋と腹筋のバランスが悪かったりすると、腰痛を引き起こしたりする。腰痛予防にも背筋と腹筋の強化しよう。

 

また、背筋が弱いと肩凝りや偏頭痛の原因にもなったりします。

 

背筋は大きく3つに大別できる。

 

僧帽筋、脊柱起立筋、そして——

 

格闘技用語の通称でヒットマッスル。パンチ力に影響すると云われている広背筋だ。

 

まずは機器を使ったマシントレから紹介します。

 

シーテッド・ローイングだ。

 

ジムで見かける、ボートを漕ぐイメージのあれですね。

 

これは背中の筋肉をバランス良く鍛える事ができるぞ。

 

シーテッド・ローイング

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

フォームは下の立花先生を参考にしてくれ。

 

リラックスした姿勢で下半身は固定です。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

背中を後ろに倒さない。

 

肩甲骨を寄せて、腕と背中で引っ張るイメージで行いましょう。戻す時は逆に肩甲骨を開く感覚で行います。1セット15回が目標です。

 

下のGIFが悪いやり方だ。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

身体を前後に倒したり、上体の反動を使ってしまっては、肝心の背筋に効果が及びません。

 

足の力を使うのは論外だ。

 

背筋測定で両足の力を使う人がいますが、普通にNGですからね。

 

 

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下半身はあくまで固定のみ。純粋に背中の筋肉で行ってくれ。

 

器具を使わない筋トレもあります。

 

方法は割と知られているが、名前は知られていないと思う。それがバック・エクステンションだ。

 

バック・エクステンション

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

うつ伏せになって両手両足をフリーにしましょう。

 

ここで両足を保持してもらえば、いわゆる上体反らしとなる。パートナーがいればそれでやっても良い。

 

体育会系の部活動ですと、そちらの方がよく目にする光景かもしれませんね。

 

バック・エクステンションは1人で行う。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

上のひびきの姿勢(フォーム)を参考にしてくれ。

 

ゆっくりと海老反りになります。

 

そして1、2秒ほどの静止してから元の姿勢に戻す。

 

10回1セットでやりましょう。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

無理に反ると腰を痛めるから、体の固い人は注意して下さいね。

 

柔軟性を高めるのにも効果が見込めるトレーニングだな。

 

ヒップを引き締める効果もです。

 

体幹も鍛えられるぞ。加えて猫背も改善できる。

 

 

 

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

 

 

 

今回のトレーニング講座は以上となります。

 

腹筋、背筋、握力。
この3つだけでも自宅トレで鍛えるだけでも、日常生活の状態がガラリと改善されると思うぞ。

 

やる気の出ない人は、まずハンドグリップを手にしてみては如何でしょうか。

 

利き手で10回握れば、プランクとバック・エクステンションくらいは続いてやる気になるかもしれない。

 

最後に、可能ならば腕立てとスクワットを加える。

 

それを3日に1回、3ヵ月継続するだけで筋力は向上するだろう。

 

筋量となると、やはり専門的なサポートをつけて長期間を見込む必要がありますけどね。

 

年間で3パーセントの筋量増加でも大変といえるだろう。ボディビルダーの桁外れの筋量は、負荷の高さのみならず、食事を含めたその育成期間も半端ないのだ。

 

それでは皆さま——

 

ナイス・バルクを目指そう!

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引用元――ダンベル何キロ持てる?(原作:サンドロビッチ・ヤバ子/MAAM、シルバーマンジム/小学館)より抜粋】

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※)引用したキャプチャ画像に関しては、著作権権利者様より異議申し立て・削除要請があれば、速やかに対処いたしますのでご承知置き願います。

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